Combinar el control de carbohidratos con tu plan de alimentación baja en grasa
Si ya sigues un plan de alimentación con control de los carbohidratos o bajo en carbohidratos, este folleto te ofrecerá algunos consejos para combinar tu estilo de alimentación actual con tu plan de alimentación baja en grasa.
Ten en cuenta tu límite máximo diario de grasa, que se te indicó durante la consulta de nutrición. ¡Recuerda que todas las grasas cuentan!
1. Empieza con comidas que incluyan alimentos bajos en grasa con pocos o ningún carbohidrato, como
Proteínas magras
- Pechuga de pollo y pavo sin piel
- Pescado blanco magro
- Todos los mariscos, incluidos camarones y vieiras
- Jamón y lomo de cerdo, sin toda la grasa visible
- Carne picada extra magra (al menos 95 % sin grasa) de ternera, cerdo, pollo o pavo
- Cecina baja en grasa
- Cortes magros de ternera como pierna y lomo sin toda la grasa visible
- Claras de huevo y sustitutos de huevo
- Tofu
- Soja texturizada
- Heura
- Seitán
Productos lácteos sin grasa y bajos en gras
- Queso fresco, requesón, quark, cottage o ricotta.
- Leche desnatada
- Yogur natural desnatado
2. Añade algunos carbohidratos saludables y opciones bajas en carbohidratos, como
Verduras
- Espárragos, brócoli, judías verdes, tomates, coliflor, pimientos, pepino y espinacas
Legumbres
- Judías, lentejas, garbanzos o guisantes.
3. Añade más verduras a tus platos
Come muchas verduras, proteínas bajas en grasa y carbohidratos complejos (pasta, arroz o pasta integral, patata, boniato, legumbres)
- Haz puré de coliflor o de calabaza en lugar de puré de patatas.
- Prueba espagueti de calabaza o fideos de calabacín en lugar de la pasta normal.
- Ralla coliflor para hacer “arroz de coliflor”.
- Prueba pan crujiente o tostadas integrales en lugar de pan de sándwich normal.
- Observa el tamaño de la porción de los cereales de desayuno y mide con tazas
- Haz de acompañamiento verduras a la parrilla en lugar de patatas.
- Las patatas normales, las batatas, la pasta y el arroz son naturalmente bajos en grasa, pero contienen más carbohidratos; controla las porciones y consúmelos como acompañamiento.
- Ten en cuenta que algunos productos sin grasa y sin azúcar están elaborados con alcoholes de azúcar (por ejemplo, sorbitol y manitol). Los alcoholes de azúcar pueden causar un efecto laxante si se consumen en exceso.
4. Prueba algunos de estos refrigerios bajos en carbohidratos y grasa
- Rodajas de tomate fresco con requesón
- Una rodaja de melón envuelta en una loncha fina de jamón magro
- Ensalada de muchas verduras con atún al natural
- Tiras de pimiento asado
- Tostada crujiente con queso quark y arándanos
- Pavo o pollo frío en lonchas envuelto en una hoja de lechuga romana
- Sopa de verduras
5. Revisa las etiquetas tanto de grasa total como de carbohidratos totales
- Ten en cuenta que si un alimento es bajo en carbohidratos, no siempre es bajo en grasa, y viceversa. Por ejemplo, los chicharrones son bajos en carbohidratos, pero ricos en grasa. Las gominolas de gelatina son bajas en grasa, pero ricas en carbohidratos. Si quitas el pan de la hamburguesa para reducir los carbohidratos, la carne de la hamburguesa seguirá teniendo grasa.
- Esperamos que este información te haya dado algunas ideas para mantener tu consumo de carbohidratos equilibrado mientras reduces el consumo de grasa. Haznos saber si podemos ayudarte más, ya sea con recursos informativos adicionales o recetas.