Consejos para mantener el peso mientras se come menos grasa
La grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. Por lo tanto, cuando se reduce la grasa de una media del 30 % de las calorías a menos del 20 %, es necesario sustituir esas calorías de grasa por calorías de proteínas y carbohidratos para mantener el peso.
¿Por qué comer menos grasa a veces provoca pérdida de peso?
La grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. Por lo tanto, cuando se reduce la grasa de una media del 30 % de las calorías a menos del 20 %, es necesario sustituir esas calorías de grasa por calorías de proteínas y carbohidratos para mantener el peso.
Este es el cálculo para un plan de alimentación de ejemplo de 2000 calorías:
- 30 % de las calorías en forma de grasa = 600 calorías
- 20 % de las calorías en forma de grasa = 400 calorías
Así que, en este caso, hay que sustituir 200 calorías de grasa al día por calorías de proteínas y carbohidratos para mantener el peso. Si no lo haces, puedes perder peso.
¿Cómo puedo aumentar mi consumo de calorías para evitar la pérdida de peso?
1. Empieza por comer un poco más de proteína:
- Claras de huevo cocidas (prepara una ensaladilla de huevo con 1 huevo entero y 3 claras adicionales, con mayonesa baja en grasa o yogur desnatado y mostaza).
- Sustituto de huevo (puedes prepararlo en forma de huevos revueltos o tortilla utilizando un espray antiadherente).
- Atún (al natural). Mariscos como los camarones (muy bajos en grasa; puedes hervirlos y condimentarlos).
- Pechuga de pavo o de pollo (prepara una cantidad extra para la cena y utilízala en comidas pequeñas).
- Pescado blanco magro como merluza o bacalao.
- Utilizar queso bajo en grasa como el fresco, quark, cottage o requesón.
- Leche desnatada o bebida de soja baja en grasa. Leche con avena como si fueran gachas.
- Legumbres.
2. Añade porciones generosas de carbohidratos “saludables”:
- Fruta (excepto pomelo).
- Frutos secos.
- Puré de manzana y fruta en conserva.
- Patata asada.
- Batata y boniato al horno.
- Patatas hervidas y puré ligero de patatas preparado con leche desnatada.
- Hortalizas asadas (como patatas, zanahorias y calabaza) con condimentos.
- Calabaza asada.
- Guisantes y maíz.
- Pasta con salsa de tomate baja en grasa.
- Arroz con caldo.
3. Dulces sin grasa con moderación (consúltalo antes con tu médico):
- Zumos 100 % de fruta (excepto zumo de pomelo).
- Bebidas de zumo mezclado (excepto zumo de pomelo) y batidos.
- Helado desnatado
- Sorbete, helados de fruta y polos de fruta.
4. Come con más frecuencia.
Haz un plan para incluir al menos 2 comidas ligeras adicionales durante el día. Es posible que debas planificarte con antelación y llevar algo contigo al trabajo, en el bolso o en el coche. Considera alimentos fáciles de transportar, fruta, vegetales, pan o yogures bajos en grasa. Piense en lo que te gusta y hazlo conveniente para que te resulte fácil comerlo.
Si has perdido peso y te cuesta recuperarlo, ten paciencia. Empieza primero por estabilizar tu peso y luego añade calorías adicionales para aumentarlo. Es posible que necesites 500 o más calorías adicionales al día. Tu médico o dietista-nutricionista trabajará contigo para determinar la mejor fuente de calorías adicionales y personalizar un plan para aumentar tu consumo de alimentos.