Alternativas inteligentes de alimentos
Revise esta lista para ver qué alimentos altos en grasa podría sustituir por una alternativa baja en grasa o desnatada.
PRODUCTOS LÁCTEOS
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|---|---|
| Leche entera | Leche desnatada, leche al 1 % o leche semidesnatada o alternativas vegetales a la leche (máx. 1,5 g de grasa/100 ml y enriquecidas con calcio) |
| Queso | Quesos bajos en grasa: fresco, cottage, requesón, ricotta, quark o mozzarella light. |
| Nata/nata agria | Leche evaporada ideal (4g/100ml) |
| Helado | Polos caseros a base de fruta o fruta y yogur desnatado. |
CARNE, AVES DE CORRAL Y PESCADO
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|---|---|
| Huevos | Claras de huevo |
| Fiambres como el salami o el chorizo | Pavo, pollo o jamón extra magros (al menos 95 % sin grasa) |
| Beicon | Lonchas de pavo o lacón |
| Carne picada de ternera | Carne picada de pollo o pavo o alternativas vegetales (p. ej., soja texturizada) |
| Carne oscura de ave de corral con piel | Pechuga o solomillo de pollo o pavo sin piel |
| Pescados grasos como salmón, sardinas, trucha o atún en conserva en aceite | Pescado blanco (p. ej., merluza, lenguado, bacalao, rape, dorada, rodaballo o panga). El pescado azul se puede consumir si no se excede la cantidad. |
| Pollo frito o pescado frito | Empane su propia pechuga de pollo sin piel o pescado y cocínela en horno / airfryer / sartén hasta que quede crujiente |
PRODUCTOS HORNEADOS
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|---|---|
| Galletas | Tortas de arroz (naturales), pan crujiente |
GRASAS, ACEITES Y ADEREZOS PARA ENSALADAS
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|---|---|
| Mantequilla y margarina en el pan | Aceite, vinagre y sal |
| Aceite para cocinar | Espray de aceite para cocinar o pincel de silicona. |
| Aderezo de ensalada | Aderezos para ensalada sin grasa y bajos en grasa, vinagres (incluido el balsámico), zumo (p. ej., de limón o lima) |
| Mayonesa | Mayonesa baja en grasa, yogur natural o griego (máx. 3 g de grasa/100 g), salsas (p. ej., kétchup, mostaza, salsa agridulce de chile) |
REFRIGERIOS Y DULCES
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|---|---|
| Patatas fritas | Prepare en casa sus propias patatas fritas/gajos de patata al horno o airfryer con especias, patatas fritas al horno bajas en grasa |
| Patatas fritas de bolsa o nachos | Tortas de arroz (naturales) |
| Frutos secos | Palomitas de maíz hechas en sartén/en microondas (no envasadas de bolsa), castañas |
| Chocolate | Frutas desecadas (p. ej., dátiles , albaricoques, higos, pasas) |
OTROS
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|---|---|
| Salsa de crema en pasta | Salsa a base de tomate en pasta |
| Pizza | Preparada en casa con queso bajo en grasa. |
| Fideos ramen | Fideos, espaguetis |
| Granola, muesli | Gachas, cereales bajos en grasa (sin frutos secos} |
| Aguacate | Rodajas de pepino y tomate |
| Aceitunas | Tomates cherry |